Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate: un meniu pentru fiecare zi, o masă pentru o lună

23 decembrie 2022

produse pentru o nutriție adecvată și pentru pierderea în greutate

Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate permite nu numai să scăpați de excesul de greutate. De asemenea, face posibilă reducerea sarcinii asupra sistemului digestiv, prevenirea deficitului de compuși organici, săruri minerale și vitamine necesare organismului. În ciuda faptului că, cu ajutorul unei alimentații adecvate, va fi posibilă pierderea în greutate pe o perioadă destul de lungă de timp (cel puțin 1 lună), tehnica este fiziologică și nu duce la dezvoltarea diferitelor complicații.

Caracteristica principală a dietei

Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate trebuie să fie justificată fiziologic. Include mai multe caracteristici distinctive, care includ:

Scăderea aportului de energie în corpul uman prin reducerea conținutului de calorii al alimentelor.
Reducerea conținutului de carbohidrați ușor digerabili din dietă, precum și a grăsimilor de origine predominant animală.
Cantitatea de compuși proteici din dieta zilnică rămâne aceeași.
Modul delicat nu este necesar.
Este necesară o scădere ușoară a cantității de lichid liber și sare de masă care intră în organism.
Asigurarea unui aport suficient de săruri minerale și vitamine în corpul uman, care sunt necesare pentru desfășurarea normală a tuturor proceselor fiziologice.
Consumul frecvent de alimente (de cel puțin 5 ori pe zi) în porții mici.

În funcție de compoziția chimică, valoarea energetică zilnică, alimentația adecvată pentru pierderea în greutate include următoarele caracteristici:

Proteine - 100-110 g, din care 60% ar trebui să fie de origine animală.
Carbohidrați - până la 400 g, zahărul este exclus din dietă, baza ar trebui să fie fibrele vegetale.
Grăsimi - 80 g, din care 30% ar trebui să fie de origine vegetală.
Sare de masă (clorură de sodiu) - 10-12 g.
Lichid gratuit - până la 1, 5 litri.
Valoarea energetică - o medie de până la 2000 kcal.

Mecanismul acțiunii terapeutice

Nutriția rațională pentru combaterea excesului de greutate include câteva mecanisme principale de acțiune:

Obținerea unui echilibru energetic negativ, în care energia furnizată organismului cu alimente nu este suficientă, ceea ce duce la descompunerea lipidelor libere din țesutul adipos.
O modificare a cursului proceselor metabolice în celule și țesuturi, care are loc datorită unui aport redus de glucoză din alimente.
Inițierea proceselor de eliberare a lichidului endogen (propriu) din cauza defalcării rezervelor de grăsime. Acest mecanism de pierdere în greutate se realizează prin reducerea fluxului de lichid liber în corpul uman cu alimente.

Mecanismele de acțiune ale recomandărilor dietetice pentru pierderea în greutate sunt pe deplin implementate pe fondul modificării stilului de viață, care include o creștere obligatorie a activității fizice, precum și respingerea obiceiurilor proaste.

Indicatii

Nutriția rațională pentru pierderea în greutate este utilizată pentru mai multe indicații principale, care includ:

Obezitatea este o creștere patologică a greutății corporale, care are o origine diferită, inclusiv o încălcare a obiceiurilor alimentare (supraalimentare sistematică).
O ușoară creștere a greutății corporale, în care o persoană (mai des o femeie) poate simți disconfort psihologic.
Prevenirea diferitelor boli care sunt asociate cu modificări ale metabolismului carbohidraților și grăsimilor în corpul uman. Pe fondul creșterii greutății corporale, crește riscul de a dezvolta patologie cardiovasculară, a cărei patogeneză este asociată cu depunerea de colesterol în pereții vaselor arteriale. În același timp, se formează plăci aterosclerotice, care reduc lumenul arterelor, în urma cărora fluxul de sânge către țesuturi se înrăutățește. Pe fundalul unui nivel crescut al tensiunii arteriale, acoperirea plăcii aterosclerotice poate exploda, ceea ce duce la formarea instantanee de cheaguri de sânge, care provoacă dezvoltarea unor complicații atât de grave, cum ar fi infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral.

Contraindicatii

Dieta potrivită pentru pierderea în greutate într-o perioadă relativ scurtă de timp nu are un impact negativ asupra corpului uman, deoarece dieta conține în mod necesar compușii organici, vitamine și minerale necesare. Există mai multe contraindicații, în prezența cărora punerea în aplicare a recomandărilor dietetice nu este recomandată. Acestea includ epuizarea (cașexia) a corpului uman cauzată de diverși factori, un curs sever de boli infecțioase, somatice sau endocrine, care necesită o aprovizionare crescută cu nutrienți și energie pentru organism.

Produse aprobate

Lista produselor permise pe fundalul unei nutriții adecvate pentru pierderea în greutate este destul de largă și variată, include:

Produse lactate - iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, smântână, chefir.
Legume - sunt permise aproape toate legumele, inclusiv varza murata neacida, pot fi luate proaspete, fierte, fierte sau fierte la abur.
Pește cu conținut scăzut de grăsimi (pollock, merluciu, biban, știucă, biban), carne (iepure, pui). Cel mai des se ia pui, carnea trebuie să fie fără piele și tendoane.
Cereale rigide care conțin o cantitate semnificativă de fibre vegetale (celuloză). Acestea includ orz perlat, hrișcă, orz tocat.
Fructe și fructe de pădure neîndulcite - lămâie, portocale, măr, kiwi, cireșe, cireșe dulci, mango.
Produse din făină - este permis să se ia pâine veche din făină integrală de secară sau de grâu.
Ouă de pui - 1 bucată pe zi, fierte moale sau se prepară o omletă.
Grăsimi - unt, ulei vegetal într-o cantitate limitată, în principal ca parte a altor feluri de mâncare.
Bauturi - cafea cu lapte, ceai, fructe, sucuri de legume, compot de fructe uscate, bulion de macese, tarate de grau.

Produse interzise

Alimentele interzise atunci când se utilizează o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate includ:

Cioroane gătite din carne, inclusiv soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, și pește, okroshka, sfeclă roșie cu adaos de maioneză, smântână grasă.
Pâine moale proaspătă, plăcinte prăjite, produse de patiserie sau foietaj cu conținut ridicat de grăsimi.
Soiuri grase de carne și pește, care includ rață, gâscă, porc, sturion, macrou.
Produse afumate, cârnați.
Lapte gras integral, smantana, branza tare grasa sarata.
Leguminoase care duc la balonare, ceea ce crește semnificativ sarcina asupra ficatului și a altor organe ale sistemului digestiv.
Prajituri cu unt, ciocolata, cofetarie cu frisca, inghetata.
Legume murate, ciuperci, ridichi, ridichi, ceapa, spanac, macris, usturoi.
Cafea neagră tare, băuturi carbogazoase, alcool, cacao, suc de struguri, băuturi reci.
Condimente, sosuri picante cu mustar, piper.

Caracteristici de nutriție

Pentru a obține rezultatul dorit al utilizării unei diete echilibrate pentru pierderea în greutate, este important să acordați atenție mai multor dintre următoarele caracteristici nutriționale:

Este important să mănânci des (de cel puțin 5 ori pe zi), dar în porții mici.
Pentru a preveni dezvoltarea bolilor stomacului și duodenului, este important ca în lumenul lor să existe întotdeauna o cantitate mică de alimente lichide sau cu conținut scăzut de calorii, în principal sub formă de fibre vegetale.
Respectarea unei diete echilibrate ar trebui să fie pe termen lung, de cel puțin 1 lună.
Recomandările dietetice cu o uşoară extindere a meniului sunt recomandate pe tot parcursul vieţii. Acest lucru va evita creșterea repetată în greutate, precum și dezvoltarea patologiei cardiovasculare, în special ateroscleroza.
Ultima masă trebuie luată nu mai târziu de 2 ore înainte de somnul intenționat (astazi există recomandări pentru a mări perioada de timp dintre cină și somn până la 3-4 ore).
Obținerea rezultatului dorit este posibilă cu o creștere simultană a activității motorii umane, ceea ce duce la un consum mai mare de energie.

Exemplu de meniu pentru săptămână

luni

Mic dejun - un măr copt, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai negru slab.
Prânz - pâine, brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi, roșii proaspete.
Prânz - supă de brânză, piept de pui înăbușit, castraveți proaspeți, compot de fructe uscate.
Gustare - jeleu de fructe, ceai verde.
Cina - caserolă cu file de pui, brânză de vaci și albușuri, mazăre verde, chefir.

marţi

Mic dejun - omletă de ouă de pui la abur, pâine prăjită cu brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde.
Prânz - banană, măr.
Prânz - varză înăbușită, carne de vită fiartă, castraveți proaspeți.
Gustare - pâine, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, suc de roșii.
Cina - midii fierte, salata chinezeasca de varza, castraveti, mazare verde, albus de ou, iaurt natural.

miercuri

Mic dejun - pâine, banane, măr copt, cafea slabă cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Pranz - ou fiert, o bucata de sunca.
Pranz - supa de legume fiarta in apa fara carne, somon, castraveti si salata de rosii imbracata cu iaurt natural.
Gustare - conopida in aluat, portocala proaspata, suc de rosii.
Cina - piept de pui la aburi, legume fierte, compot de mere fara zahar.

joi

Mic dejun - clătite cu mere și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, zmeură proaspătă, ceai negru slab.
Pranz - salata cu ou fiert, castraveti, rosii, asezonata cu smantana slaba.
Prânz - pollock copt, alge marine, compot de fructe uscate.
Gustare - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr, pâine.
Cina - tocanita de vita, dovlecel copt, salata chinezeasca de varza, castraveti, mazare verde, sos de soia, asezonat cu suc de lamaie.

vineri

Mic dejun - fulgi de ovaz fiert in lapte slab, banane, ceai verde.
Pranz - salata de fructe cu mere, kiwi, portocale, asezonata cu iaurt slab in grasimi.
Prânz - tocană de legume, piept de pui înăbușit, compot de fructe de pădure.
Gustare - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pâine, lapte copt fermentat.
Cina - midii fierte, castraveți proaspeți, roșii, apă minerală plată.

sâmbătă

Mic dejun - terci de orez fiert in apa cu stafide si scortisoara, banana.
Prânz - pâine, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Pranz - supa de legume, piure de cartofi gatit fara ulei, cotlet de pui la abur, ceai verde.
Gustare - caserolă de legume, suc de roșii.
Cina - dovlecel copt umplut cu piept de pui, castraveti, compot de fructe uscate.

duminică

Mic dejun - terci de orz, fiert în apă cu adăugarea unei cantități mici de unt, un măr.
Prânz - pâine, ou fiert moale, brânză de vaci, cafea slabă cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Prânz - supă piure cu pește cu conținut scăzut de grăsimi, orez fiert fără ulei, alge marine.
Gustare - salata de fructe cu mere, pere, portocale, kiwi, asezonata cu iaurt natural degresat cu scortisoara, ceai verde.
Cina - inele de calmar fierte in apa, caserola de legume.

Opinia doctorului

În ciuda perioadei destul de lungi de timp necesară pentru pierderea în greutate, alimentația rațională pentru pierderea în greutate este justificată fiziologic. Face posibilă obținerea treptată a unui bilanț energetic negativ, urmat de începerea obținerii de energie endogene și apă din cauza defalcării rezervelor de grăsime proprii ale organismului. În același timp, nu există stres pentru organism, iar toate substanțele organice, mineralele și vitaminele necesare vieții normale sunt furnizate în totalitate.

Caracteristica principală a dietei

Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate trebuie să fie justificată fiziologic. Include mai multe caracteristici distinctive, care includ:

Scăderea aportului de energie în corpul uman prin reducerea conținutului de calorii al alimentelor.
Reducerea conținutului de carbohidrați ușor digerabili din dietă, precum și a grăsimilor de origine predominant animală.
Cantitatea de compuși proteici din dieta zilnică rămâne aceeași.
Modul delicat nu este necesar.
Este necesară o scădere ușoară a cantității de lichid liber și sare de masă care intră în organism.
Asigurarea unui aport suficient de săruri minerale și vitamine în corpul uman, care sunt necesare pentru desfășurarea normală a tuturor proceselor fiziologice.
Consumul frecvent de alimente (de cel puțin 5 ori pe zi) în porții mici.

În funcție de compoziția chimică, valoarea energetică zilnică, alimentația adecvată pentru pierderea în greutate include următoarele caracteristici:

Proteine - 100-110 g, din care 60% ar trebui să fie de origine animală.
Carbohidrați - până la 400 g, zahărul este exclus din dietă, baza ar trebui să fie fibrele vegetale.
Grăsimi - 80 g, din care 30% ar trebui să fie de origine vegetală.
Sare de masă (clorură de sodiu) - 10-12 g.
Lichid gratuit - până la 1, 5 litri.
Valoarea energetică - o medie de până la 2000 kcal.

Pentru o absorbție suficientă a compușilor nutritivi, precum și pentru a reduce sarcina asupra sistemului digestiv, se recomandă să luați alimente de cel puțin 5 ori pe zi.

Mecanismul acțiunii terapeutice

Țesutul adipos conține lipide, care sunt compuși organici macroergici. Aceasta înseamnă că excesul de energie care provine din alimente și care nu este consumat în procesul vieții se acumulează sub formă de grăsime liberă. Nutriția rațională pentru combaterea excesului de greutate include câteva mecanisme principale de acțiune:

Obținerea unui echilibru energetic negativ, în care energia furnizată organismului cu alimente nu este suficientă, ceea ce duce la descompunerea lipidelor libere din țesutul adipos.
O modificare a cursului proceselor metabolice în celule și țesuturi, care are loc datorită unui aport redus de glucoză din alimente.
Inițierea proceselor de eliberare a lichidului endogen (propriu) din cauza defalcării rezervelor de grăsime. Acest mecanism de pierdere în greutate se realizează prin reducerea fluxului de lichid liber în corpul uman cu alimente.

Indicatii

Nutriția rațională pentru pierderea în greutate este utilizată pentru mai multe indicații principale, care includ:

Obezitatea este o creștere patologică a greutății corporale, care are o origine diferită, inclusiv o încălcare a obiceiurilor alimentare (supraalimentare sistematică).
O ușoară creștere a greutății corporale, în care o persoană (mai des o femeie) poate simți disconfort psihologic.
Prevenirea diferitelor boli care sunt asociate cu modificări ale metabolismului carbohidraților și grăsimilor în corpul uman. Pe fondul creșterii greutății corporale, crește riscul de a dezvolta patologie cardiovasculară, a cărei patogeneză este asociată cu depunerea de colesterol în pereții vaselor arteriale. În același timp, se formează plăci aterosclerotice, care reduc lumenul arterelor, în urma cărora fluxul de sânge către țesuturi se înrăutățește. Pe fundalul unui nivel crescut al tensiunii arteriale, acoperirea plăcii aterosclerotice poate exploda, ceea ce duce la formarea instantanee de cheaguri de sânge, care provoacă dezvoltarea unor complicații atât de grave, cum ar fi infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral.

Atingerea obiectivelor cu ajutorul unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate este posibilă doar cu o abordare disciplinată a unei persoane în legătură cu schimbarea obiceiurilor alimentare.

Contraindicatii

Produse aprobate

Lista produselor permise pe fundalul unei nutriții adecvate pentru pierderea în greutate este destul de largă și variată, include:

Produse lactate - iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, smântână, chefir.
Legume - sunt permise aproape toate legumele, inclusiv varza murata neacida, pot fi luate proaspete, fierte, fierte sau fierte la abur.
Pește cu conținut scăzut de grăsimi (pollock, merluciu, biban, știucă, biban), carne (iepure, pui). Cel mai des se ia pui, carnea trebuie să fie fără piele și tendoane.
Cereale rigide care conțin o cantitate semnificativă de fibre vegetale (celuloză). Acestea includ orz perlat, hrișcă, orz tocat.
Fructe și fructe de pădure neîndulcite - lămâie, portocale, măr, kiwi, cireșe, cireșe dulci, mango.
Produse din făină - este permis să se ia pâine veche din făină integrală de secară sau de grâu.
Ouă de pui - 1 bucată pe zi, fierte moale sau se prepară o omletă.
Grăsimi - unt, ulei vegetal într-o cantitate limitată, în principal ca parte a altor feluri de mâncare.
Bauturi - cafea cu lapte, ceai, fructe, sucuri de legume, compot de fructe uscate, bulion de macese, tarate de grau.

Produse interzise

Alimentele interzise atunci când se utilizează o nutriție adecvată pentru pierderea în greutate includ:

Cioroane gătite din carne, inclusiv soiuri cu conținut scăzut de grăsimi, și pește, okroshka, sfeclă roșie cu adaos de maioneză, smântână grasă.
Pâine moale proaspătă, plăcinte prăjite, produse de patiserie sau foietaj cu conținut ridicat de grăsimi.
Soiuri grase de carne și pește, care includ rață, gâscă, porc, sturion, macrou.
Produse afumate, cârnați.
Lapte gras integral, smantana, branza tare grasa sarata.
Leguminoase care duc la balonare, ceea ce crește semnificativ sarcina asupra ficatului și a altor organe ale sistemului digestiv.
Prajituri cu unt, ciocolata, cofetarie cu frisca, inghetata.
Legume murate, ciuperci, ridichi, ridichi, ceapa, spanac, macris, usturoi.
Cafea neagră tare, băuturi carbogazoase, alcool, cacao, suc de struguri, băuturi reci.
Condimente, sosuri picante cu mustar, piper.

Caracteristici de nutriție

Este important să mănânci des (de cel puțin 5 ori pe zi), dar în porții mici.
Pentru a preveni dezvoltarea bolilor stomacului și duodenului, este important ca în lumenul lor să existe întotdeauna o cantitate mică de alimente lichide sau cu conținut scăzut de calorii, în principal sub formă de fibre vegetale.
Respectarea unei diete echilibrate ar trebui să fie pe termen lung, de cel puțin 1 lună.
Recomandările dietetice cu o uşoară extindere a meniului sunt recomandate pe tot parcursul vieţii. Acest lucru va evita creșterea repetată în greutate, precum și dezvoltarea patologiei cardiovasculare, în special ateroscleroza.
Ultima masă trebuie luată nu mai târziu de 2 ore înainte de somnul intenționat (astazi există recomandări pentru a mări perioada de timp dintre cină și somn până la 3-4 ore).
Obținerea rezultatului dorit este posibilă cu o creștere simultană a activității motorii umane, ceea ce duce la un consum mai mare de energie.

Exemplu de meniu pentru săptămână

luni

Mic dejun - un măr copt, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, ceai negru slab.
Prânz - pâine, brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi, roșii proaspete.
Prânz - supă de brânză, piept de pui înăbușit, castraveți proaspeți, compot de fructe uscate.
Gustare - jeleu de fructe, ceai verde.
Cina - caserolă cu file de pui, brânză de vaci și albușuri, mazăre verde, chefir.

marţi

Mic dejun - omletă de ouă de pui la abur, pâine prăjită cu brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi, ceai verde.
Prânz - banană, măr.
Prânz - varză înăbușită, carne de vită fiartă, castraveți proaspeți.
Gustare - pâine, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, suc de roșii.
Cina - midii fierte, salata chinezeasca de varza, castraveti, mazare verde, albus de ou, iaurt natural.

miercuri

Mic dejun - pâine, banane, măr copt, cafea slabă cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Pranz - ou fiert, o bucata de sunca.
Pranz - supa de legume fiarta in apa fara carne, somon, castraveti si salata de rosii imbracata cu iaurt natural.
Gustare - conopida in aluat, portocala proaspata, suc de rosii.
Cina - piept de pui la aburi, legume fierte, compot de mere fara zahar.

joi

Mic dejun - clătite cu mere și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, zmeură proaspătă, ceai negru slab.
Pranz - salata cu ou fiert, castraveti, rosii, asezonata cu smantana slaba.
Prânz - pollock copt, alge marine, compot de fructe uscate.
Gustare - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr, pâine.
Cina - tocanita de vita, dovlecel copt, salata chinezeasca de varza, castraveti, mazare verde, sos de soia, asezonat cu suc de lamaie.

vineri

Mic dejun - fulgi de ovaz fiert in lapte slab, banane, ceai verde.
Pranz - salata de fructe cu mere, kiwi, portocale, asezonata cu iaurt slab in grasimi.
Prânz - tocană de legume, piept de pui înăbușit, compot de fructe de pădure.
Gustare - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pâine, lapte copt fermentat.
Cina - midii fierte, castraveți proaspeți, roșii, apă minerală plată.

sâmbătă

Mic dejun - terci de orez fiert in apa cu stafide si scortisoara, banana.
Prânz - pâine, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Pranz - supa de legume, piure de cartofi gatit fara ulei, cotlet de pui la abur, ceai verde.
Gustare - caserolă de legume, suc de roșii.
Cina - dovlecel copt umplut cu piept de pui, castraveti, compot de fructe uscate.

duminică

Mic dejun - terci de orz, fiert în apă cu adăugarea unei cantități mici de unt, un măr.
Prânz - pâine, ou fiert moale, brânză de vaci, cafea slabă cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
Prânz - supă piure cu pește cu conținut scăzut de grăsimi, orez fiert fără ulei, alge marine.
Gustare - salata de fructe cu mere, pere, portocale, kiwi, asezonata cu iaurt natural degresat cu scortisoara, ceai verde.
Cina - inele de calmar fierte in apa, caserola de legume.

Tabelul de meniu pe 1 luna cuprinde aceleasi recomandari, produse alimentare si modul in care sunt preparate. În schimb, de 1 dată pe săptămână, este permisă includerea ciupercilor în dietă (cel mai bine sunt champignons). Pe măsură ce greutatea scade (de obicei după câteva luni), se recomandă continuarea respectării recomandărilor dietetice. Aceasta va fi o bună prevenire a creșterii în greutate și a dezvoltării bolilor cardiovasculare în viitor.